身体を動かしましょう！
①筋肉運動の強化
腸腰筋のうち、大腰筋は、大腿骨と背骨をつないでいる筋肉で、
直立姿勢を保持する時や太ももを引き上げる時に、働きます。
この筋肉が衰えると、重い足を十分な高さまで引き上げることが出来なく、
「すり足」気味になって、ちょっとした段差にもつまづきやすくなります。
腹筋や下半身の筋肉と大腰筋を同時に鍛える運動により、筋力を維持向上することが出来ます。
・スクワット
・その場足踏み
背筋を伸ばし、太ももを床と平行になるぐらいにあげてその場で足踏み、
１回１秒くらいで５０回から少しづつ増やし、２００～～３００回を。
・体重移動
・つま先上げ＆かかと上げ
・レッグレイズ
床に背中をつけ、両膝を立てて息を吐きながら両足をそろえてゆっくり上げます。
天井に向けて両足をまっすぐ伸ばしたら５秒間止め（息はふつう）、
息を吸いながらゆっくり戻す。これを１０回繰り返す。
・体を捻る運動
上半身と下半身を逆方向に捻ります。軽く行うように注意しましょう。
（寝ても立っている時でもできます。）
・肛門締め運動
立位でも座位でもできる運動です。
肛門の穴を締め、腰へ向かうお尻にボールペンを挟んで落ちないように締める感覚で
ゆっくり締めたり緩めたりします。女性はおしっこをがまんする感じで行います。
（前立腺肥大や尿失禁の予防にもなります。）
②ウォーキングで脂肪燃焼
ウォーキングは、誰でも気軽に実行でき、しかも身体に良い運動です。
歩くことによって、筋肉はリズミカルに活動し、活動に必要なエネルギーを産生するために
血液中の酸素を利用することから血液の循環が良くなります。
その為、心臓や肺の働きがさかんになります。
目標心拍数＝［（２２０－年齢）－安静時心拍数］×運動強度＋安静時心拍数
運動強度は５０～７０％内（若い世代は７０％強度、シニア世代は５０％強度）
ウォーキングの様々な効果
⑴心臓や肺の機能が向上する
⑵肥満の解消や予防に役立つ
⑶動脈硬化の促進を抑えるＨＤＬコレステロールが増える
⑷糖尿病の症状が軽くなる
⑸高血圧症が改善される
⑹骨粗しょう症の予防に役立つ