冬に実践すべき生活習慣
1. 食習慣：朝のタンパク質と「温性」の選択
冬は寒さで筋肉がこわばり、熱産生が低下しやすいため、食事の質と摂り方が重要です。
• 「朝たん」の実践： 睡眠中に分解された筋肉を補うため、朝食に20gのタンパク質を
摂取しましょう。
• 温める食材を選ぶ： ショウガ、ネギ、ニンニク、ニラ、根菜類などの「温性食品」を
積極的に摂り、ミカン、バナナ、生野菜などの体を冷やすものは控えめにします。
• 一口30回以上噛む： よく噛むことで唾液を出し、消化を助けるとともに、
脳を刺激して肥満予防や認知症予防に繋げます。
• 入浴前の「一口の熱いお湯」： お風呂に入る直前に熱いお湯を一口飲むと、
胃が温まり、発汗がスムーズになります。
2. かんたん運動：座ったままでもできる「温活」
激しい運動ではなく、血流を改善する小さな動きが効果的です。
• 肛門締め運動： 肛門をキュッと締めて緩める動きを1回1分、1日5回程度行います。
これにより、腹圧が高まり内臓の血流が改善されます。
• ふくらはぎを動かす（ミルキングアクション）： 「第二の心臓」である
ふくらはぎを意識的に動かし、末端の血液を心臓へ戻すポンプ機能を助けます。
• 首元・目を温める： 疲れを感じたら、40℃程度のお湯を入れたペットボトルで
首の後ろを温めたり、蒸しタオルで目を温めることで、短時間でリラックスモード
（副交感神経優位）に切り替わります。
3. 生活リズムと衛生：冬のダメージを最小限にする
冬に消耗しやすいエネルギー（精）を蓄えるための基本習慣です。
• 22時〜23時までの就寝： 体の「潤い」は夜寝ている間に作られるため、
早寝早起きを徹底し、冬の主役である「腎（じん）」を労わります。
• 温湯（ぬるま湯）でのうがい： 帰宅時は、冷たい水ではなく温かいお湯でうがいをすると、
乾燥した粘膜を保護し、感染症予防に効果的です。
• トイレ習慣の改善： 便意がなくても朝食後の決まった時間にトイレに行く習慣をつけ、
排便時は長居を避けることで、冬に悪化しやすい「ぢ」の予防に努めます。
4. 入浴法：芯まで温まる「半身浴」
• 37〜40℃のぬるめのお湯に、20〜30分かけてゆっくり浸かります。
• コツは、肩や腕を濡らさずに入ることです。これにより、
頭や腕から効率よく汗を出すことができます。
• ヒートショックを防ぐため、脱衣所を事前に温め、お湯の温度は41℃以下に設定しましょう。