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身体を動かしましょう!

①筋肉運動の強化
腸腰筋のうち、大腰筋は、大腿骨と背骨をつないでいる筋肉で、

直立姿勢を保持する時や太ももを引き上げる時に、働きます。

この筋肉が衰えると、重い足を十分な高さまで引き上げることが出来なく、

「すり足」気味になって、ちょっとした段差にもつまづきやすくなります。

腹筋や下半身の筋肉と大腰筋を同時に鍛える運動により、筋力を維持向上することが出来ます。

・スクワット
・その場足踏み

背筋を伸ばし、太ももを床と平行になるぐらいにあげてその場で足踏み、

1回1秒くらいで50回から少しづつ増やし、200~~300回を。

 

・体重移動
・つま先上げ&かかと上げ
・レッグレイズ
床に背中をつけ、両膝を立てて息を吐きながら両足をそろえてゆっくり上げます。

天井に向けて両足をまっすぐ伸ばしたら5秒間止め(息はふつう)、

息を吸いながらゆっくり戻す。これを10回繰り返す。

 

・体を捻る運動
上半身と下半身を逆方向に捻ります。軽く行うように注意しましょう。

(寝ても立っている時でもできます。)

 

・肛門締め運動
立位でも座位でもできる運動です。

肛門の穴を締め、腰へ向かうお尻にボールペンを挟んで落ちないように締める感覚で

ゆっくり締めたり緩めたりします。女性はおしっこをがまんする感じで行います。

(前立腺肥大や尿失禁の予防にもなります。) 

 

 

②ウォーキングで脂肪燃焼
 ウォーキングは、誰でも気軽に実行でき、しかも身体に良い運動です。

歩くことによって、筋肉はリズミカルに活動し、活動に必要なエネルギーを産生するために

血液中の酸素を利用することから血液の循環が良くなります。

その為、心臓や肺の働きがさかんになります。

目標心拍数=[(220-年齢)-安静時心拍数]×運動強度+安静時心拍数

運動強度は50~70%内(若い世代は70%強度、シニア世代は50%強度)

 

ウォーキングの様々な効果

⑴心臓や肺の機能が向上する
⑵肥満の解消や予防に役立つ
⑶動脈硬化の促進を抑えるHDLコレステロールが増える
⑷糖尿病の症状が軽くなる
⑸高血圧症が改善される
⑹骨粗しょう症の予防に役立つ